69.2kg・体脂肪8％になって、実際どうだったのか

2023年8月11日。約90kgあった体重は、69.2kgになった。InBodyで測った体脂肪率は、8.0％。約3か月前まで90kg近くあった俺が、人生で初めて見る数字だった。ここまでの話だけを切り取ると、「体脂肪8％まで絞って、理想の身体になりました！」みたいな話に見えるかもしれない。実際、俺はこの身体をかなり気に入っていた。腹筋は見えるし、顔のむくみもかなり減った。身体は軽い。服を着ても腹が出ない。そして何より、腹斜筋がかっこいい（笑）。ただ。じゃあ、この身体をずっと維持したかったのか？もう一度、同じ方法で8％まで絞りたいのか？と言われたら、話はまったく別になる。今回は、約90kgから69.2kgまで落とした俺が、実際に体脂肪8％になってどう感じたのか。良かったことも、しんどかったことも。そして、3年後の今なら何を変えるのか。当時の写真や記録を見ながら書いてみようと思う。

8月11日は、俺にとって「結果発表の日」だった

2023年8月11日。仕事が終わってから、市営のジムへ行った。目的はInBody。この時点で、俺の中ではもう決めていた。今日で終わりにしよう。体重が何kgだろうが、体脂肪率が何％だろうが、この日で減量を終える。毎朝、トイレに行ったあとパンツ一丁で体重を測っていたから、体重がどのくらいになっているかは分かっていた。だから俺が一番知りたかったのは、体脂肪率と筋肉量。約3か月、食事を固定して、運動を続けてきた。胸をやって。3本ローラーに乗って。腹筋をやって。また3本ローラーに乗って。懸垂をやって。またローラー。それを繰り返してきた。果たして、身体の中身はどうなったのか。17時05分。InBodyの結果は、体重69.2kg。体脂肪率8.0％。筋肉量は60.3kgだった。

体脂肪率については、「まあ、これくらいかな」という感じだったと思う。身体を見ればかなり絞れていたし、ある程度は予想していた。一方で、筋肉量については、「もうちょっと欲しかったな」と思った。

69.2kg・体脂肪8％の身体。俺はかなり気に入っていた

ここは最初にはっきり書いておきたい。俺は、この身体が嫌だったわけではない。むしろ、かなり気に入っていた。約90kgだった頃と比べたら、まるで違う。腹は引っ込んでいる。胸の形も分かる。そして人生で初めて、腹筋がちゃんと見えた。これは普通に嬉しかった。それまで自分の腹筋なんて、そこに存在しているのかどうかすら分からないくらい脂肪の下に隠れていた（笑）。それが、ちゃんと見える。しかも体脂肪がかなり少なくなって、腹筋や胸を触ると硬い。ポコポコしている。これが面白くて、結構触っていた（笑）。

一番気に入っていたのは、腹斜筋

腹筋が見えたのも嬉しかった。でも、俺が一番気に入っていたのは、腹斜筋。腹の横に出てくる、あの筋肉。当時、腹斜筋という名前もこの辺りで知った気がする。そして鏡を見ながら思った。なんか、かっこよくない？？（笑）別に腹斜筋について詳しい知識があったわけじゃない。機能がどうとか、そんなことでもない。ただ単純に、見た目が好きだった。約90kgだった自分の身体から、こんなものが出てくるとは思っていなかった（笑）。

ただ、欲を言えば「もう少し厚みが欲しい」

一方で、最終日の写真を見たときに思ったこともある。「いい身体だな。でも、やっぱり細いなぁ」だった。これは「8％まで痩せて失敗した」という意味ではない。8％の身体には満足していた。あくまで、欲を言えば。もう少し筋肉が欲しかった。胸だけとか、腕だけとかではない。全体的な厚みがもう少し欲しかった。俺はこの3か月、食事制限だけをしていたわけじゃない。筋トレもかなりやった。懸垂なんて最初は0回だったのに、最終的には10回以上できるようになった。だから当時の俺は、「これだけ筋トレしたんだから、もうちょっと筋肉ついてるかな？」と期待していたところもあったんだと思う。今考えれば、あれだけ急激に体重を落としながら、筋肉が大きく増えることまで期待するのは欲張りだったのかもしれない。それでも当時の俺としては、もう少しゴツくなってると思った（笑）。

少し脂肪がある方が、筋肉があるように見える気もした

俺の好みだけで言えば、体脂肪8％をずっと維持したいとは思わなかった。10〜15％くらいでも、見た目的には十分いいんじゃないかと思っていた。というのも、少し脂肪がついた方が身体に厚みが出る。すると、ちょっと筋肉が増えたように見える（笑）。もちろん、それは本当に筋肉が増えたわけじゃない。言ってしまえば、脂肪でちょっと誤魔化せる（笑）。でも、本当に欲しかったのは脂肪による厚みではない。やっぱり、筋肉そのものを増やしたかった。この感覚は、3年後の今にもつながっている。

一番嬉しかったのは、力を抜いても腹が出ないこと

痩せて見た目で嬉しかったことは色々ある。その中でも日常生活で一番分かりやすかったのが、普通に立っていても腹が出ないこと。これ、結構嬉しかった（笑）。腹に力を入れて引っ込めなくてもいい。普通にしていても、身体のラインが細い。服も新しく買った。俺は別にファッションに詳しいわけでもないし、凝った服装をするタイプでもない。シンプルな服が多い。でも身体が細くなると、シンプルな服でも、それなりに見える気がした。結局、中身のシルエットって大事なんだなと思った。

顔のむくみもかなり減った

身体だけじゃない。顔も変わった。自分で「顔が良くなった」と書くのはちょっと恥ずかしいのでやめておく（笑）。ただ、顔のむくみはかなり減った。これは自分でも分かった。鏡を見たときも、以前より健康的に見えるような感じがした。会社でも、「痩せたね」と言われるようになった。そのうち、「顔、小さいね」と言われることもあった。さらに減量が進むと、「痩せすぎじゃない？」に変わっていった（笑）。

69kgの身体は、とにかく軽かった

見た目以外でも、分かりやすい変化があった。身体が軽い。特に分かりやすかったのが、小走り。階段。自転車。この辺だった。90kg近かった頃と比べれば、単純に20kg近いものを身体から降ろしている。動くときの感覚は当然違った。仕事そのものが劇的に楽になった、というほどではない。ただ、同じように動くのに使うエネルギーが少ない。そんな感覚はあった。自転車も明らかに楽だった。逆に「痩せたせいで力がなくなった」という感覚は、俺にはほとんどなかった。

ちょっと困ったのは、硬い椅子

体脂肪8％になって困ったこと。意外と、あまり思いつかない。普通の椅子なら問題なかった。ただ、硬い椅子はケツが痛い（笑）。クッションになるものが減ったからなのか、硬いところに座ると以前より気になった。でも、8％の身体そのものについて「これは辛い」と思ったことは、それほど多くなかった。あと、約20kg落とす前は、「皮、だる〜んってならないかな？」という心配も少しあった。結果として、俺の場合は気になるような皮余りはなかった。それから、太っていた頃はベルトが当たる下腹あたりが擦れたり、かぶれたりすることがあった。これは記憶が少し曖昧だけど、痩せてからはたしか良くなったと思う。もちろん、これは全部俺の場合の話だ。

見た目以上に嬉しかったのが、血液検査だった

そして、痩せて一番良かったことを順番に挙げるなら、俺の場合は見た目より先に、健康面。これが大きかった。当時の俺は、毎日ほとんど同じものを食べていた。鶏むね肉。豚こま。卵。野菜。オートミール。プロテイン。かなり固定された食生活だった。だから途中で、「これ、健康的に大丈夫なのか？」という心配も多少あった。手元に残っている検査結果を見ると、2023年5月中旬ごろと思われる検査では、LDLコレステロールが184。γ-GTPが62。ALTが43。総コレステロールが267。non-HDLコレステロールが211。基準値を外れている項目がいくつかあった。そして、減量中の7月22日に再び血液検査を受けた。そのときは、LDLコレステロールが184 → 113。γ-GTPが62 → 20。ALTが43 → 23。中性脂肪は47 → 46。クレアチニンは1.10 → 1.07。eGFRは61 → 63.4だった。ここで言いたいのは、「俺の固定食を食べれば健康になる」という話ではない。そんなことは分からない。ただ俺の場合、体重を落としていたこの時期に、実際に検査値がこう変わった。それを見て、「ちゃんと改善できた！」と思えたことが嬉しかった。

医者に「急激に痩せすぎ。やめなさい」と言われた

7月22日の採血のとき。先生は会社の健康診断の結果も見ていた。そこには当時の体重も載っていた。短期間でかなり体重が減っている。それを見た先生から、「急激に痩せすぎ。やめなさい」というようなことを言われた。俺も、「まあ、そうだよな」とは思った（笑）。でも、その時点ではまだ自分で決めたゴールまで行っていなかった。だから減量は続けた。そして1週間くらいあと。今度は血液検査の結果を聞きに行った。結果を見た先生が、「いいね！」と言った。ここは誤解のないように書いておきたい。俺はこれを、急激な減量方法を褒められたとは受け取っていない。少し前には「急激に痩せすぎ」と注意されている。「いいね」は、血液検査の結果についての言葉だったと思っている。それでも俺としては、「ちゃんと改善できた」と思えて、かなり安心した。

ただし、減量の終盤は普通にしんどかった

ここも分けて書いておきたい。体脂肪8％の身体がしんどかった、という話ではない。しんどかったのは、そこまで落としていく過程。特に減量終盤。立ちくらみがあった。集中しづらい感じもあった。便秘にもなった。俺はかなり強いカロリー制限をしていた。当時は週に1.5kgくらい落とす計画まで立てていた。今考えると、そりゃキツいわ（笑）。そして重要なのが、減量を終えてカロリー制限を解除したら、俺の場合これらは全部なくなったこと。だから俺自身は、「体脂肪8％になったからこうなった」とは考えていない。俺の感覚としては、減量のやり方がキツすぎた。

「痩せすぎじゃない？」と言われても、まだ絞るつもりだった

会社で、「痩せすぎじゃない？」と言われ始めた頃。俺の中ではまだ、「もうちょい絞るよ（笑）」だった。なぜなら、まだ自分で立てた計画の途中だったから。何kg、何％のときに言われたのかまでは覚えていない。でも、その時点では止める気はなかった。ところが終盤になって、少し考えが変わった。立ちくらみ。集中しづらさ。便秘。そして、かなり少なくなってきた体脂肪。俺は当時、週1.5kgくらい落とすような計算をしていた。そのペースで、「あと2週間、3週間続けたらどうなる？」と考えた。もちろん、落ちる体重が全部脂肪なわけじゃない。でも当時の俺は、「このまま行ったら脂肪なくなっちゃうんじゃない？」と怖くなった。

一瞬「4％くらいまで行ったらどうなるんだろう」とも思った

当時、身体を絞る競技をやっている人たちの体脂肪率をネットなどで見て、「4％くらいまで行く人もいるのか」と思った記憶がある。そして俺も一瞬、「そこまで行ったらどうなるんだろう？」と思った。俺はこういう、「やったらどうなるんだろう？」が結構好きだ（笑）。でも今回は、やめた。今振り返っても、俺みたいな素人が目指すところじゃないな、多分。俺なら身体壊す。そう思う。だから8月11日のInBodyを測る前には、結果が何であっても、今日で終わり。そう決めていた。

そして69.2kg・8％。ここで終了

だから8月11日のInBodyは、「8％だったから終わった」わけではない。測る前から終わることは決めていた。69.2kg。体脂肪8％。それを見て、「よし、終わり！」だった。そして一番最初の感情は、「やったー！終わったー！」これ（笑）。3か月近く続けたカロリー制限から、ようやく解放される。

8％を維持しようなんて、全然思ってなかった

ちなみに、「せっかく8％になったんだから、このまま維持しよう」とは、全然思っていない（笑）。想像しただけでしんどい。そもそも、8％を維持するにはどのくらい食べればいいのかも分からなかった。また、「今日は何kcalで……」「消費がこれくらいだから……」と、いちいち計算するのも嫌だった。もう十分やった（笑）。だからむしろ、少しくらいプラスカロリーで食べている方が安心だった。多少脂肪が戻ることにも抵抗はなかった。俺にとって8％は、到達したかった場所ではあっても、住み続けたい場所ではなかった。

ただ、5日後に友達との「結果発表」が残っていた

減量を終えたのが8月11日。でも、友達と会うのは8月16日。約1年前。小学生の頃からの友達2人と、「1年後、身体どうなってるか勝負しよう」みたいな話をして始まったのが、そもそものきっかけだった。だから、あと5日だけは、あんまり戻したくない（笑）。食事は少しずつ戻した。でも、いきなり何でも好きなだけ食べるような感じではなかった。そして8月16日。約1年前の写真と同じ、水色の海パンを履いた。これは狙って同じものにした。

俺は普通に、「見せたい！」と思っていた（笑）。だって、ちょっと痩せた程度じゃない。自分でも、「すごい痩せたな！」と思うくらい変わっていた。友達からも身体を褒めてもらったし、「どうやって痩せたの？」みたいな話にもなった。誰が勝ったとか、順位がどうだったとかは、正直もう覚えていない。でも、やったなぁ。という感じはあった。

そして翌日、写真を探したらこんなのが出てきた

減量が終わって最初に何を食べたのか。これは残念ながら、もう覚えていない。「これが死ぬほど美味かった！」みたいな劇的な一食も、記憶には残っていない。ただ、写真を探したら出てきた。2023年8月17日、12時29分。

でっかいバーガー。ポテト。……。ちゃんと食ってる（笑）。3か月近く、ほぼ固定された食事を続けていた。そりゃ食うよね（笑）。

普通の食事に戻ったら、新しい癖がついた

面白かったのが、減量を終えたあとの買い物。俺は食品の、カロリー表示を見るようになった。これは「減量中の癖が残った」というのとは、ちょっと違う。減量中は毎日ほぼ同じものを食べていた。最初にカロリーなどを調べてしまえば、毎回パッケージを見る必要がない。でも減量を終えると、食べるものの選択肢が一気に増える。そこで初めて、「これ何kcalなんだ？」と見るようになった。すると気づく。お菓子、カロリー高っ（笑）。量の割に結構ある。それを知ってから、しばらくお菓子はあまり食べなかった。

食べるなら、タンパク質が多いもの

もう一つ変わったのが、タンパク質を見るようになったこと。理由は単純。もっと筋肉が欲しかったから。減量が終わった以上、今度は身体をもう少し大きくしたい。だから食べ物を選ぶときも、「これ、タンパク質多いな」みたいなことを考えるようになった。白米も食べた。焼きそばも食べた。ステーキも食べた。もちろんバーガーも食べている（笑）。減量中みたいな固定食ではなくなった。でも、何も考えず元通りというわけでもなかった。

体重が少し増えても、そこまで気にしなかった

食事を戻したら、当然ずっと69.2kgのままではない。でも、ボコスコ体重が上がっていったわけでもなかった。少しずつだった。だから俺も、「うわ！増えた！」と毎回焦るような感じではなかった。そもそも8％を維持するつもりもない。多少増えるのは想定内。減量中は75kgあたりが一つの目安になっていた記憶があるし、減量後は、「80kgを超えなければ、また戻せるかな」くらいの感覚もあったと思う。この辺りの数字は記憶なので、たぶんだけど。そして、この「まだ戻せる」は、後々ちょっと面白いことになる。それは次の記事で書こうと思う（笑）。

痩せたからといって、人生が別物になったわけじゃない

約90kgから69.2kg。体脂肪率8％。ここまで変わると、「痩せて人生が変わった」みたいな話になりそうだけど、俺の場合はそこまでではない。性格が変わったわけでもない。生活のすべてが変わったわけでもない。俺が約90kgだったことを知らない人から見れば、ただの痩せてる人。それだけだと思う（笑）。ただ、身体に対する自信はついた。痩せてる間は（笑）。これだけ変わったんだから、そりゃ人に見せたくもなる。実際、見せられるような場面ではBefore・Afterの写真を見せて、「俺、こんだけ痩せたんだぞ」みたいに普通に自慢していた（笑）。

一番嬉しかったのは、「計画通りに進んだこと」と「やり切ったこと」

69.2kgになって、嬉しかったことはたくさんあった。腹筋が見えた。腹斜筋も出た。身体が軽くなった。血液検査の数字も変わった。でも、結果とは別に嬉しかったことがある。自分で考えた計画が、ほぼその通りに進んだこと。何kgまで落とすか。1週間でどのくらい落とすか。そのために何を食べるか。どんな運動をするか。自分なりに調べて、計算して、試して、記録した。もちろん全部が完璧だったわけじゃない。今なら「これはやりすぎだったな」と思うところもある。それでも、数字を追いながら進めて、実際に身体が変わっていった。「ちゃんと計画してやれば、本当に変わるんだな」というのは面白かった。そしてもう一つ。ちゃんと最後までやり切った。これも大きかった。途中で何度も腹は減ったし、終盤はしんどかった。それでも8月11日まで続けた。だから69.2kgという数字以上に、「やりました。」という達成感が残っている。昔、自転車で千葉から愛知まで走ったときと少し似ている。別にそれで人生が劇的に変わったわけじゃない。でも、「あれは俺、ちゃんとやったな」と今でも思える。2023年の減量も、俺にとってはそんな一つになった。

じゃあ、もう一度同じ減量をやるか？

もし今、「2023年とまったく同じやり方でもう一回69kgまで落とす？」と聞かれたら。やらない（笑）。というか、次にあの過酷なダイエットができる気がしない（笑）。当時のやり方のメリットは、俺の中ではものすごく分かりやすい。減量速度。これは速かった。約3か月で、約90kgから69.2kgまで落ちた。でも、それ以外を考えると、カロリー制限、キツすぎ（笑）。空腹はある。食べられるものは限られる。終盤には立ちくらみや集中しづらさも出た。便秘にもなった。そして何より、ずっと続けられるような生活ではなかった。だから俺にとって2023年の減量は、成功だった。69.2kg・体脂肪8％の身体も気に入っていた。計画通りに進められたことも嬉しかったし、最後までやり切った達成感もある。そこを「失敗だった」と書くつもりは全然ない。ただ、次は同じやり方をしなくていい。それだけだ。

3年後の今、69kgの自分を見て思うこと

そして2026年。42歳になった俺は、また身体を作り直している。3年前の69kg・体脂肪8％の自分を見て、最初に思うのは、「改善点を見つけたい」だった。今回は、あの身体をそのまま再現したいわけじゃない。もっとゆっくりでいい。体重だけを急激に落とすより、筋トレを続けたい。そして今、一番気になっている数字は体重でも体脂肪率でもなく、骨格筋量。脂肪を落とすことについては、3年前に一度経験した。今回も少しずつ体重は落ちていて、2026年9月29日には84kg台に入った。だから今度は、「ちゃんと筋肉を増やせるのか？」こっちを試してみたい。これは俺にとって、まだ成功体験がない。頑張ったからといって、すぐ増えるものでもないと思う。だからこそ、ちょっと面白い。2023年の俺は、約90kgから69.2kgまで落とした。次は、69kgだった頃より、厚みのある身体を作れるのか。また自分で試してみようと思う。ただし今回は、もう少しゆるーく（笑）。

次回は、69.2kgまで落とした俺が、その後どうやって体重を戻していったのかを書こうと思う。