約90kgから69.2kgへ。俺が3か月続けた家トレと3本ローラー

前回は、俺が約90kgから69.2kgまで痩せたとき、ほぼ毎日何を食べていたのかを書いた。1日約588円。同じものを、ほぼ毎日。今振り返っても、なかなか攻めた食生活だったと思う（笑）。でも、もちろん食事だけで痩せたわけじゃない。同時に運動もやっていた。とはいっても、最初から筋トレが得意だったわけでもない。懸垂は0回。腹筋ローラーは、膝をついても戻ってこられない。そして、ダイエットのために買った3本ローラーは……そもそも、まともに乗れなかった（笑）。そんなところから始まった。これは「このトレーニングをやれば痩せます」という話ではない。2023年、俺が3か月間、実際に何をやっていたのか。その記録である。

胸、3本ローラー、腹、3本ローラー、懸垂、3本ローラー

本気で減量を始めてから、運動はだいたいこの順番で回していた。

胸

↓

3本ローラー

↓

腹

↓

3本ローラー

↓

懸垂

↓

3本ローラー

↓

また胸

曜日で決めていたわけではない。順番に回していただけ。ちなみに当時のカレンダーには「ローラー」と書いてある日がある。これは自転車の3本ローラーではなく、腹筋ローラーのこと。何も書いていない運動日が、3本ローラーの日だった。

基本的には、休みの日を作らなかった。別に「筋トレに休養が必要だと知らなかった」わけではない。俺の場合は、一回休んだら、そのまま休む癖がつきそう。と思っていた。たった3か月。だったら、その間くらいはちゃんとやろう。そんな感じだった。とはいえ、本当に1日も休まなかったわけじゃない。どうしてもできなかった日は、ほんの数回あったと思う。そんなときは休みの日に少し多めにやって、だいたい帳尻を合わせていた。

40分に、特別な科学的根拠はない（笑）

運動時間は、最低40分を一つの目安にしていた。「40分やると脂肪燃焼がどうこう」みたいな理由ではない。もっと単純。仕事から帰ってきて、家事もやらなきゃいけない。短すぎると、「これ、ちゃんと運動になってるのか？」と不安になる。かといって長すぎると、今度は生活が回らない。それで、「とりあえず40分はやろう」になった。40分経った瞬間に終了するわけでもない。まだできそうなら続ける。休みの日なんかは時間にも余裕があるので、ダラダラやって、「もういいか。」となるまでやっていた。

帰宅。水飲む。パンイチ。運動開始（笑）

仕事から帰ったら、水を飲む。準備する。そして、パンイチになる（笑）。ホームトレーニーのいいところである。そのまま運動開始。特別なルーティンなんてない。準備運動やストレッチも……そんなにやっていない。めんどくさがりなんで（笑）。胸の日に普通の腕立てを1〜2回やってから始めるようなことはあったけど、毎回入念にストレッチしていたわけではない。そして運動が終わっても、「今日もやり切ったぜ！」みたいな達成感は、別になかった。だいたい、「もういいか。飯作ろ。」である。疲れていても、やること自体はやった。ただし、毎回100％納得できるくらい追い込めていたかと言われれば、そんなこともない。しんどい日は、「今日はちゃんと追い込めたかな？」と思うこともあった。それでも、とりあえずやることはやる。そんな3か月だった。

胸トレ。なぜかカインズの小型台車にたどり着く

胸は、普通の腕立てから始めた。あとはYouTubeで「自宅でできる胸トレ」みたいな動画を探して、真似していた。その中で、床に何か滑るものを置いて、手を左右に動かしながら胸を鍛えるような動きを見つけた。動画で使っていたのがビニール袋だったのか、タオルだったのか、雑巾だったのか。そこはもう覚えていない。ただ、俺の家はフローリング。同じようにはできない。そこで考えた。「この動き、どうやったら家でできる？」頭の中にあったのは、コロが付いた板。それを探しにカインズへ行った。店内をウロウロして見つけたのが、小さなキャスター付きの台。

俺はいまだによく知らない（笑）。でも、手を乗せると動く。しかも少し高さがあるので、普通の腕立てより深く身体を下ろせる。手を内側に寄せるような動きもできる。俺としては、「お、胸に効いてる気がする。」と思っていた。本当にどれくらい効いていたのかは知らない（笑）。

できなくなったら、楽な形にしてまだやる

胸トレも、細かく「10回×3セット」みたいに管理していたわけではない。普通の腕立て。足を高いところに乗せた腕立て。小型台車を使った腕立て。YouTubeの胸トレ。途中からは、懸垂マシンを使ってディップスも少しやった。そして、できなくなってきたら負荷を落とす。最後は膝をついて腕立て。それもできなくなるまで。俺の考え方は、だいたい、「結局、できなくなるまでやればいいんでしょ？（笑）」だった。腕立てを始めた頃に何回できたかは、覚えていない。ただ、続けているうちに、膝つき。普通。足上げ。小型台車。と、より負荷をかけられるようになっていった。しっかりやれた日は、風呂で頭を洗おうとすると、腕を頭まで上げるのがしんどい。毎回ではない。でも、そんな日もあった。ただ、見た目の胸については……最後まで全然納得していなかった。69.2kgまで痩せた身体を見ても、「まあ、多少良くなったのかな？」くらい。もっと胸が欲しかった。

腹筋ローラー。最初は膝をついても戻れない

腹筋ローラーも、最初は全然できなかった。膝をついて前へ転がす。できるだけゆっくり伸ばす。そして……戻れない（笑）。そのまま潰れる。だから最初は、前へ伸びる。潰れる。またやる。ほとんどそんな感じだった。でも、それを続けていると、少しずつ戻れるようになる。浅いところから戻れただけで「できた」とは思わなかった。ちゃんと身体を前へ伸ばして、お腹が床に近づくくらいまで行って、そこから戻ってこられたとき、「おー、出来た。」となった。

床に鍵を置いていた

腹筋ローラーで、自分なりに工夫していたことがある。最初の1回は元気なので、一番深いところまで伸ばせる。そのときのローラーの位置に、鍵とか小さい物を置いていた。目印である。疲れてくると、無意識に伸ばす距離が短くなる。だから、「ここまで伸ばす。」という基準を床に作っていた。そして膝コロができるようになると、今度は立ちコロ。これも最初は、伸びる。潰れる（笑）。そこから少しずつ、自分で納得できるくらい深く伸ばして戻れるようになった。最終的には、立ちコロも数回できるようになった。腹筋ローラーのあとには、YouTubeの腹筋トレ。さらに普通の腹筋。腹の日も、できるところまでやっていた。しっかりやった日は、あとでソファから起き上がるのがしんどい。これも毎回ではないけど（笑）。

そして、人生で初めて腹筋が見えてきた

体重が落ちてくると、鏡に映る身体も変わってきた。筋トレ中、休憩する。そして、姿見を見る（笑）。ちょいちょい見ていた。一番嬉しかった変化は、腹筋。最初は、「ん？光の加減で出てきたかなー？」くらい。確か縦の線あたりから見えてきた気もするけど、そこは記憶が曖昧。でも徐々に、腹筋の溝がはっきりしてきた。人生で初めて見る自分の腹筋。これは楽しかった。次に嬉しかったのが、全体的に痩せていく身体。3番目が胸。ただ、腹筋が見えてきたから腹の日だけ頑張ったわけではない。どの種目も、熱量はだいたい同じだった。

懸垂。最初は1回もできなかった

懸垂マシン自体は、Amazonの購入履歴を見ると2022年7月1日に買っている。つまり、3人でダイエット勝負を始める前から家にあった。ただ、いつから本格的に使い始めたのかは、もう覚えていない。一つだけはハッキリ覚えている。最初、懸垂は1回もできなかった。そこでYouTubeを開いた。「懸垂ができるようになるまで」みたいな動画を探した。確か、元自衛官の人がやっていた懸垂系のチャンネルだったと思う。「この人なら詳しそうだな」と思って、その人のやり方を参考にした。

まず、1分ぶら下がれない

最初にやったのが、ぶら下がり。目標1分。これができない。時計の秒針を見ながらぶら下がるんだけど、1秒1秒が、ものすごく遅い（笑）。何日かやって、ようやく1分ぶら下がれるようになった。次は、肩甲骨を寄せた状態でキープ。その次は、身体を上まで持ち上げた状態で30秒キープ。これがまたキツい。最初は少し耐えられても、だんだん……だんだん……身体が落ちてくる（笑）。

ネガティブ懸垂。そして「スンッ」

次にやったのがネガティブ懸垂。足を使って身体を上まで持っていく。そこから、できるだけゆっくり降りる。最初の何回かは抵抗できる。でも前腕も疲れてくる。そうすると最後は、スンッ。もう耐えられない（笑）。それでも続けた。すると、上まで行くために使っていた足の力が、少しずつ少なくなってきた。そこである日、「これ、普通に懸垂したら上がるんじゃね？」と思った。やってみた。身体が、スッ。と上がった。「できた！！」これは嬉しかった。

0回だった懸垂が、10回以上できるようになった

そこから、急に何十回もできるようになったわけではない。1回。少しずつ増える。また増える。そんな感じ。普通の懸垂ができるようになってからも、まず普通に懸垂。できなくなったらネガティブ。それもキツくなったら、足元に台を置いて足の力も使う。最後はぶら下がる。できなくなったら終わりではなく、できる形に変えてまだやる。これは胸も腹も同じだった。最終的には、普通の懸垂を連続で10回以上できるようになった。10回くらいできるようになった頃には、最初の数回なら顎をバーの上に出すだけじゃなく、胸がバーに近づくくらいまで身体を上げられた。ワイド。狭め。逆手。いろいろ試したけど、基本は普通くらいの手幅だった。

でも、背中より前腕がパンパン（笑）

懸垂だけは、最後までちょっと不思議だった。背中を鍛えているはずなんだけど、俺の場合、背中に効いている感覚がよく分からない。それより、前腕がパンパン。前腕も太くしたかったので、それ自体はいい。でも、「これじゃ背中を追い込めない💧」と思うようになった。そこで買ったのがパワーグリップ。Amazonの履歴では、2023年7月11日。最初からパワーグリップは使わない。まず素手。前腕も鍛える。前腕が限界になってきたら、パワーグリップを付ける。そこから、また懸垂。そんな使い方だった。

仕事着で分かった、前腕の変化

俺は仕事で夏でも長袖を着る。暑いと袖をまくる。そのとき、前より袖が上げにくい。前腕が太くなって、袖をまくり上げると、たまった布が関節付近でキツくなる。「お、前腕太くなったか？」と思った。体重計でも、姿見でもない。こんなところでも身体の変化を感じていた。

そして、26,700円の3本ローラーを買った

筋トレとは別に、有酸素運動もやりたかった。走ることも考えたけど、当時は体重も重い。俺はもともと自転車に乗るのが好きだった。だったら、「家で自転車漕げばいいんじゃない？」となった。そこで見つけたのが3本ローラー。MINOURA R720 LiveRoll。Amazonの購入履歴では2023年5月20日。価格、26,700円。高い。俺にとっては、「とりあえず買ってみるか」で出す金額ではない。

「ちゃんと使うか？」はかなり考えた

トレーニング用品を買うときは、けっこう悩んでいた。本当に必要か？ちゃんと使うか？もっと安くできないか？3本ローラーも同じ。まずジム代と比べた。俺は自転車なら乗れる。家なら天気も関係ない。営業時間もない。移動時間もいらない。当時は別居して一人暮らし。しかも平屋だったので、家でローラーを使いやすい環境でもあった。それに、「終わったら売ればいいか。」とも思っていた。そう考えると、26,700円でも悪くない。買った。ちなみに。2026年現在。まだ家にある（笑）。売ってない。

3本ローラー、自転車に乗れる俺でも全然乗れない（笑）

「俺、自転車乗れるし。」くらいの気持ちはあったと思う。ところが。全然乗れない（笑）。最初は壁の横に3本ローラーを置いた。壁に手をついて乗る。そこからハンドルに手を移したい。でも、両手をハンドルに置くことすら難しい。何度も落ちた。記憶では、普通に壁なしで乗れるようになるまで1週間くらいかかったと思う。でも、ここからが面白かった。壁につかまりながら。普通に乗れるようになる。片手を離せる。そして、手放し。最後には、壁を使わなくても発進と停止までできるようになった。

手放しには、ちゃんと意味があった

別に、「見て！俺、手放しできる！」をやりたかっただけじゃない（笑）。ロードバイクの姿勢で40分以上漕ぐのは、けっこう疲れる。手放しができると、身体を起こして姿勢を変えられる。それだけでも楽になる。それに、最初は汗を拭くために片手を離すだけでも、よろっ。となって危なかった。手放しできるようになって、ようやく漕ぎながら汗くらいなら拭けるようになった。

汗がすごい。床が本当にびちゃびちゃになる

3本ローラーは、とにかく汗が出た。本当に、床がびちゃびちゃになる。最初は床に段ボールを敷いていた。汗対策である。でも、すぐに……しなしな（笑）。諦めた。途中から、「もう床びちゃびちゃでいいや。」になった。漕ぎ終わったら、ぐったり。すぐに片付ける気にもならず、しばらく座り込んでいた。少し回復したらローラーを片付ける。そして、雑巾がけ。運動が終わっても、床掃除が残っている（笑）。

水は、めちゃくちゃ飲んでいた

始める前にはトイレに行く。そして水をめちゃくちゃ飲む。それから漕ぎ始める。一度、漕ぎながら水を飲もうとしたこともある。くっそ危なかった（笑）。まだ慣れていない頃なんて、汗を拭こうとしただけでよろける。だから最初のうちは、乗る前にしっかり飲んでいた。

最後の30秒が死ぬ

最初から最低40分。慣れてきてからは、最後の5分くらいペースを上げる。そして最後の30秒。全力。これが、死ぬ（笑）。終わったらぐったり。すぐに片付けられず、しばらく座り込んでいた。

YouTubeは見られなかった。だから歌ってた（笑）

40分以上漕ぐので、何か見ながらできないかと思った。テレビの近くでやりたかったけど、ちょうどいい壁がない。スマホでYouTubeも試した。でもローラーに乗りながらだと、身体も視線も揺れる。見づらい。結局、Amazon Music。スマホから適当に音楽を流す。歌えそうな曲が来たら、歌う（笑）。「この曲で追い込む！」みたいなテーマソングは特にない。適当に流して、歌えそうなら歌う。それだけ。

筋肉痛が少なくて「これ、ちゃんと鍛えられてる？」と思った

本気の3か月に入る前から、腕立てや腹筋ローラー、懸垂なんかは多少やっていた。そのせいもあったのか、筋肉痛は思ったより少なかった。「今日はかなりやったぞ」と思った翌日でも、意外と普通。だから、「これ、ちゃんと鍛えられてるのか？」と思うこともあった。でも、できることは増えていた。0回だった懸垂。戻れなかった腹筋ローラー。乗れなかった3本ローラー。少しずつ、全部できるようになっていった。

「成長した！」が分かるのが楽しかった

筋トレ自体は、楽しかった。一番大きかったのは、成長しているのが分かったこと。昨日までできなかったことが、できる。回数が増える。深く動ける。負荷を上げられる。3本ローラーなら、乗れるようになる。手放しまでできる。そして筋トレの休憩中には、姿見を見る（笑）。一番嬉しかったのは腹筋。次が、全体的に痩せていく身体。3番目が胸。体重計の数字だけじゃない。できることと、鏡に映る身体も、俺にとっては進捗だった。

ジムに行こうか、本気で悩み始めた

3か月の終盤になると、「もっと負荷かけられないかな？」と思うようになった。ジムに行くことも考えた。器具もたくさんあるし、もっと重い負荷をかけられる。でも……高い（笑）。結局、行かなかった。その代わり、「家でもっと負荷を増やす方法ないかな？」と考えていた。そこで思いついたのが、安いリュックを買って、米を詰める。それ背負って筋トレしたら、重りになるんじゃない？……と。結局、それはやらなかった（笑）。トレーニング用品を買うときも、なんとなく買っていたわけじゃない。本当に必要か？ちゃんと使うか？そこはけっこう悩んで、考えてから買っていた。

体重は落ちた。でも筋肉量はほぼ変わっていなかった

3か月の終盤。見た目も変わった。懸垂もできるようになった。腹筋ローラーもできるようになった。じゃあ、筋肉量そのものはどうだったのか。InBodyの記録が残っている。2023年7月2日体重　77.3kg筋肉量　59.8kg骨格筋量　36.2kg体脂肪率　18.2％そして最終測定の、2023年8月11日体重　69.2kg筋肉量　60.3kg体脂肪率　8.0％7月2日から8月11日までの約40日間で、体重は77.3kg → 69.2kg。8.1kg落ちた。一方、InBody上の筋肉量は、59.8kg → 60.3kg。ほぼ維持。少なくとも、この2回のInBodyを見る限り、大きく体重を落としていく中でも筋肉量はほとんど変わっていなかった。

減量は成功。でも、次は筋肉を増やしたかった

69.2kg。体脂肪率8.0％。自分の身体を見た感想は、「いい身体！」だった。人生で初めて腹筋も見えた。自慢できる身体だとも思った。でも同時に、「もっと筋肉欲しかった！」とも思った。胸は特にそう。3か月やって多少は良くなったと思う。でも、全然納得していなかった。減量という意味では成功した。筋肉量も、InBody上では維持できた。でも、増やせたわけではない。だから次にやるなら、ちゃんと食べて、筋肉量を増やしたい。そう思っていた。

そして、この後にまだ大事な話がある。「3本ローラーは痩せるためにはやった。でも次は筋トレの頻度を上げたい」→3か月の本気モード終了→それでも続けたいと思っていた

3本ローラーより、次は筋トレを増やしたかった

3か月やって、自分の中では一つ考えができていた。3本ローラーは、減量するにはよかった。汗もめちゃくちゃ出るし、40分以上しっかり身体を動かせる。でも、「筋肉量を増やすなら、これは違うかもな。」と思っていた。次に身体を作るなら、3本ローラーの頻度を減らす。あるいは、なくす。その分、筋トレの頻度を増やしたい。そして今度は、減量中みたいに食事を削るんじゃなくて、ちゃんと食べながら筋肉を増やしてみたい。そんなことを考えていた。

でも、3か月の「本気モード」はここで終了

とはいえ。
69.2kgまで行ったところで、
3か月の本気モードは終了。
ここから先も、同じ熱量で追い込み続けようとは思っていなかった。
本気度は落としても、運動自体は続けたい。
身体を維持しながら、
「できれば、ちょっとずつ筋肉量も増えたらいいなあ。」
くらい。
約90kgから始まって、
懸垂0回。
膝コロも戻れない。
3本ローラーにも乗れない。
そこから3か月。
最後には、
懸垂10回以上。
立ちコロも数回。
3本ローラーは手放し。
そして、
69.2kg、体脂肪率8.0％。
一番楽しかったのは、たぶん、
「成長した！」
って自分で分かったことだった。
ただ、この身体は維持できなかった
ここまで読むと、
「その後も筋トレを続けて、さらにいい身体になりました」
……となりそうだけど。
ならなかった（笑）。
運動は、その後もしばらく続けた。
でも生活が変わっていく。
仕事も変わる。
帰宅時間も変わる。
少しずつ、2023年に作ったルーティンが崩れていった。
そして約3年後。
42歳。
俺はまた、
85kg台に戻っている（笑）。
でも今回は、2023年と同じことをそのまま繰り返すつもりはない。
あの3か月で、
「やれば身体は変わる」
ことは一度確認できた。
同時に、
「このやり方をずっと続けるのは、俺には無理だった」
ということも分かった。
だから今度は、もう少し違うやり方でやっている。
それは、また別の記事で。