約90kgから69.2kgへ。俺が3か月ほぼ毎日食べていたもの

前回の記事で、約90kgあった俺が、3か月で69.2kg・体脂肪8％まで落とした話を書いた。今回は、そのとき実際に何を食べていたのかを書いてみようと思う。先に言っておくと、なかなか極端である。今の俺が見ても、「よくこれ続けたな（笑）」と思う。しかも、最初から完璧な食事メニューを考えて、それを3か月続けたわけではない。調べる。やってみる。体重を見る。面倒なところを変える。安くできないか考える。そんなことを繰り返していたら、最終的に毎日ほぼ同じものを食べる生活になった。これは「この食事をすれば痩せる」という話ではない。42歳になった今の俺が、そのまま同じことをやろうとも思っていない。あくまで、39歳だった俺が本気で体重を落とそうとしたとき、「俺はこうやった」という記録である。

まず考えたのは、カロリーとタンパク質。そして値段

ダイエットを始めたころは、とにかく調べた。1日にどのくらい食べるのか。野菜はどのくらい必要なのか。肉は？タンパク質は？当時の俺なりに計算して、1日の食事を組み立てていった。ただし、もう一つ重要な条件があった。できるだけ安くやりたい（笑）。当時の俺は貯金することも好きだった。ジムに通うという発想もほとんどなく、家に置くトレーニング器具を一つ買うのにも悩んでいたくらいだ。食事も同じ。「いかにタンパク質を安く取るか」を結構真剣に考えていた。痩せたい。筋肉はできるだけ残したい。でも金はかけたくない。ここから俺の固定食作りが始まった。

最初は普通に野菜炒めを作っていた

最初から茹でた鶏むね肉を黙々と食べていたわけではない。最初のころは、野菜炒めを作ったり、目玉焼きを焼いたりしていた。簡単だし、普通にうまい。ところが、調べているうちに油のカロリーが気になり始めた。「油、結構カロリーあるな……」だったら、油を使わなければいいんじゃない？という、ものすごく単純なところに行き着いた。肉も野菜も茹でる。味ぽんをかける。以上。洗い物も少ない。油も使わない。作るのも簡単。俺にとっては都合がよかった。味付けは、ほぼ味ぽん。なくなったら醤油。凝った料理を作る気はない。そもそも俺にとって自炊は、栄養補給である（笑）。

豚はご褒美だった

肉もいろいろ考えた。たしか最初は豚肉を使っていたと思う。茹でるとお湯に脂が浮いてくる。それを見て、「茹でれば脂も多少落ちるんじゃない？」なんて思っていた。ただ、豚肉はうまいけど、俺の中ではちょっと高い。ささみも調べた。カロリー的には魅力的だった。でも、筋を取るのが面倒くさい（笑）。毎日やることなので、この「面倒くさい」は結構重要だった。最終的に落ち着いたのが、鶏むね肉100g＋豚こま肉100g。鶏むねは安い。豚はうまい。だから半分ずつ。減量中の俺にとって、「豚うめー！」だった。豚はご褒美である。

肉と卵だけでは、俺の計算に合わなかった

タンパク質についても、当時の俺なりに必要量を計算していた。正確な数字はもう覚えていない。ただ、肉と卵だけでその量を取ろうとすると、食べる量も増えるし、当然カロリーも増える。そこで使ったのがプロテインだった。当時飲んでいたのはチョコ味。というか、たしかチョコ味しかなかった。これが一日の中で、ほぼ唯一の甘いものだった。だから俺は、人に食事のことを話すとき、「1日2食、おやつとデザート付き」と言っていた（笑）。おやつは、ゆで卵。デザートは、チョコ味のプロテイン。言い方だけ聞くと、ずいぶん優雅なダイエットである。

目玉焼きは、ゆで卵になった

最初は目玉焼きだった卵も変わった。理由はやっぱり油。そこで、ゆで卵にした。一度に作る数は、10個。毎日作るなんて面倒なので、まとめて作る。俺は半熟卵が好きだけど、何日か保存することを考えると少し怖かった。だから固めに茹でた。茹で時間や火加減もネットで調べた。必要以上に火を使うのももったいないと思っていたので、決めた作り方を紙に書いて、キッチンに貼っていた。あとは毎回その通りに作るだけ。途中で殻が割れたやつは、そいつから先に食べる（笑）。

コンビニの味付き卵がうますぎて、自作した

そんなある日、仕事に持っていくゆで卵を忘れた。仕方なくコンビニで、殻が付いたまま味の付いているゆで卵を買った。これが、すごいうまかった（笑）。「これ家で作れないかな？」と思って調べた。そして実際に作った。それっぽいものはできた。でも、塩をかなり使う。手間もかかる。「これ、毎回やるの面倒だな……」となって終了。その途中で今度は味玉の作り方を見つけた。これは比較的簡単で、仕事にも持っていきやすかったので、しばらく作った。そして、飽きた（笑）。最終的には普通のゆで卵に戻った。いろいろやった結果、一番簡単なところに帰ってきた。

朝はオートミール20g

炭水化物も必要だと思っていた。そこで選んだのがオートミール。理由は簡単。米を炊くより楽だから。水を入れて電子レンジに入れれば終わる。最初はたしか30gくらい食べようとしていたと思う。でも、味付けなしのオートミール。普通にまずい（笑）。30g食べるのがつらくて、20gになった。途中で、「チョコ味のプロテイン混ぜたらうまいんじゃない？」と思ってやってみたこともある。まずかった（笑）。結局、オートミール＋水。これに落ち着いた。電子レンジで1分10秒くらい。ただ、出来上がった直後は熱い。朝は時間もないから、できれば流し込みたい。そこで水をスプーン2〜3杯だけ入れて冷ます。水をいっぱい入れればもっと冷めるんだけど、量が増えるのが嫌だった（笑）。ほぼ液体みたいになっていても、当時の俺は「栄養をちゃんと吸収したい」と思って、一応噛んで食べていた。準備から食べ終わるまで、だいたい10分。朝飯終了。

そして完成した、俺の固定食

試行錯誤を繰り返して、6月7日ごろには食事がほぼ固定された。朝。オートミール20g＋プロテイン。仕事中。ゆで卵3個＋プロテイン。夜。にんじん半分、玉ねぎ半分、キャベツ1/6、鶏むね肉100g、豚こま肉100g。

これを茹でて、味ぽん。野菜も毎日同じだったので、自分なりに足りないものを補おうと思って、マルチビタミン＆ミネラルも使っていた。これが基本。毎日ほぼ同じ。

しかも、食費まで計算していた

当時のメモが今も残っている。商品名。内容量。税抜価格。消費税8％を足した価格。1日に使う量。そして、1日あたりの金額。そこまで計算していた。たとえば、プロテイン130円。オートミール20円。卵84円。キャベツ18円。にんじん37円。玉ねぎ28円。鶏むね肉107円。豚こま肉139円。味ぽん約25円。合計。1日約588円。

単純に30日なら、17,640円。1日2食。おやつ付き。デザート付き。約588円（笑）。ただ、俺はここでも考える。「でも、ガス代と水道代もかかってるよな……」

ついにガス代と水道代まで気にし始めた

夜の料理は、材料を切って全部鍋に入れる。そして俺は、料理にかかる時間まで測っていた。蓋もする。熱が逃げたらもったいない。できるだけ短時間で火を通したい。普通の鍋を使っていたころは茹で汁が残ったので、そこにインスタント味噌汁やポタージュを入れて飲んでいた。「栄養大事！」と思っていたからだ（笑）。その後、家にあった無水鍋を使うようになった。少ない水で調理できる。俺にとってはこっちの方が都合がよかった。このころから、たしか残り汁で味噌汁を作ることもなくなったと思う。食材は変わらない。でも作り方は少しずつ変わっていった。

安い鶏むね肉を見つけて、ノコギリを買った

安くすることを考えていると、当然スーパーでも値段を見るようになる。ある日、別のスーパーで、2kgくらい入った冷凍の鶏むね肉を見つけた。「おおー、コレやっす！」買った。そして家に帰って気付く。これ、どうやって小分けにするんだ？全部解凍したら余る。再冷凍するのもなんとなく嫌。包丁で凍った肉を切ろうとした。無理。そこで俺は、食品加工の動画か何かで、凍った肉を機械のノコギリみたいなもので切っていたのを思い出した。「ああ、ノコギリあればいけるかな？」安いノコギリを買った。そしてキッチンで、冷凍肉をノコギリで切る男が誕生した。全然切れない。肉は滑る。力は入らない。めちゃくちゃ大変。一回でやめた。「いつものパック肉でいいや。」安ければ何でも正義というわけではない。身をもって学んだ（笑）。

買い物も、考えなくなった

食事が固定されると、買い物も変わった。3〜4日に一度、数日分をまとめて買う。買うものは決まっている。スーパーのどこに何があるかも分かっている。だから、「今日何食べようかな？」がない。いつものルートを一周して終わり。安いものを求めて何軒もスーパーを回ることもしなかった。それでは時間がもったいない。ただ、卵みたいにたくさん使うもので、通勤途中に安く買える店があれば、そこで買う。値段だけではなく、時間と手間も含めて安いか。いつの間にか、そんな考え方になっていた。

朝3時半。俺の一日は始まる

当時は朝3時半ごろ起きていた。オートミールとプロテイン。4時ごろ家を出る。トラックの仕事なので、休憩や待機時間がある。当時見ていたトレーニング系のYouTubeで、タンパク質を一度にまとめず分けて取るような話を見ていた。だから俺も、「この休憩で卵」「次の待機でプロテイン」みたいに分けていた。仕事の時間がほぼ決まっていたので、やりやすかった。飲み物は主に、自分で作った麦茶と炭酸水。炭酸水は、シュワシュワして喉越しもいい。しかもカロリーはない。そしてチョコ味のプロテイン。何で割っていたか。麦茶である（笑）。チョコ味が強いので、俺は別に気にならなかった。

腹は減った。でも「脂肪燃えてるー」と思っていた

朝のオートミールを食べると、2〜3時間くらいは大丈夫だった。そこから腹が減る。かなり減る。そういうときは飲み物でごまかした。ただ、不思議と俺は空腹がそこまで嫌ではなかった。腹が減ると、「脂肪燃えてるー」と思っていたからだ（笑）。もちろん、本当にその瞬間にどれだけ脂肪が燃えていたかなんて分からない。ただ、俺の中では空腹が、「つらい」だけではなく、「今、減ってるんじゃない？」という感覚になっていた。

「脂肪は貯金だなぁ」と思った

食費も安くなった。体重も落ちていく。そんな生活をしているうちに、変なことを思った。「脂肪って、貯金（おかね）だなぁ。」今まで金を払って食べて、身体にエネルギーを貯めてきた。今は普段より安い食事をしながら、その貯めてきた脂肪を使っている。そう考えると、脂肪という貯金を切り崩して生活している感じ（笑）。普通の貯金は増えてほしい。こっちの貯金は減ってほしい。

途中から、運動前にあんこを足した

体重は予定どおり減っていた。そこで途中から、「このくらいのカロリーなら追加しても大丈夫だろう」と思うようになった。どうせ追加するなら、糖分を取れば筋トレでもう少し力が出るかもしれない。そこで運動前に、あんこを少し食べるようになった。これも実験。結果は、あんまり変わらなかった気がする（笑）。だから「1日588円」というのは、あくまで基本の固定メニューの金額。期間中ずっと、1円単位まで完全に588円だったわけではない。チートデイは作らなかった俺はチートデイを作らなかった。理由は単純。「計算狂うじゃん。」ただし、3か月間、一度も違うものを食べなかったわけではない。覚えているだけでも、会社の飲み会。ランチ。父との食事。そういう予定はあった。その日は、基本的にその食事だけ。できるだけ普段のバランスを崩したくなかった。面白かったのは、そのあとの体重。俺の場合、そういう食事のあとに3〜4日くらい体重が落ちないことがあった。でも、そのままいつもの生活に戻していると、スッ。と落ちる。「水分でも溜まってたのかな？」くらいに考えていた。毎朝体重は測っていたけど、一日だけの数字で判断しなくなっていた。

便秘で4〜5日出ないこともあった

そもそも、体重は食べたものだけで動くわけではない。この食生活を始めて比較的早い段階から、便秘にもなった。ひどいときは、4〜5日出ない。水分を多めに取ったり、マグネシウム系だったと思う便秘薬を試したりもした。ただ、俺にはあまり効いた感じがなかった。だから、「今日増えた」「今日減らなかった」だけでは判断しない。ちゃんと出たあとの体重を見たり、数日単位の流れを見たりしていた。

毎日同じものを食べて、飽きなかったのか

飽きる（笑）。そりゃ飽きる。でも俺の場合、その次に、慣れが来た。今日は何を食べよう。何を買おう。どうやって作ろう。そういうことを一切考えない。時間になったら、決まったものを食べる。それだけ。むしろ楽になっていった。夜は仕事から帰って、先に運動。当時は「食べてから運動すると消化に身体が回って力が出にくい」みたいな話を見ていて、運動を先にしていた。17時ごろ帰宅。18時〜18時半くらいまで運動。そこから15〜20分くらいで飯を作る。そして、YouTubeを見ながら30分くらいかけてゆっくり食べる。よく噛む。当時はそれも「少ない栄養をちゃんと吸収したい」と思っていた。そして夜飯は、意外と腹いっぱいになる。だから食べ終わったあと、「もっと何か食べたい」とはならなかった。風呂に入って寝る。翌日また3時半。

飯テロ動画を見ながら減量飯を食べていた

夜飯を食べながら、よく大食い動画や食べ物の動画を見ていた。減量中にそんなものを見るなんてつらそうだけど、俺はそうでもなかった。「いーなー。俺も終わったら食べよー🤤」という感じ。食べたいものもメモしていた。減量が終わったら食べればいい。今食べなくても、食べ物が世界から消えるわけじゃない（笑）。

身体はずっと平気だったわけではない

ここは大事なので書いておく。この食生活を、今の俺が人に勧めようとは思わない。最初のころは、身体が省エネになったような感覚があった。動きが小さくなる。ゆっくりになる。身体が、「エネルギー使いたくないですー」と言っているような感じ。ただ、これは途中から慣れた。問題は後半だった。立ちくらみ。少しぼーっとする感じ。明らかにエネルギーが足りていない感覚。それでも体重は落ちる。計算どおり落ちる。7月ごろには、「これ、管理できてるな。」という自信も出ていた。

そして「どこまで行けるんだろう？」になった

最初は目標に向かって体重を落としていた。でも、予定どおり落ちるようになると、俺の中で少し目的が変わってきた。「これ、どこまで行けるんだろう？」大会に出るような人の身体を見ると、とんでもなく絞れている。自分もどこまで行けるのか試してみたくなった。でも最後のほうになると、体重が落ちていくこと自体が少し怖くなった。立ちくらみもある。ぼーっとする。そして、「これ、このままやったら脂肪なくなっちゃうっ。」と本気で思い始めた（笑）。さすがに、もうやめよう。2023年8月11日。仕事帰りにInBodyを測った。69.2kg。体脂肪率8.0％。約90kgだったところから始まった俺の減量は、ここでいったん終了した。

3か月ぶりに普通の飯を食べた

だからといって、その日からいきなり好き放題食べたわけではない。3か月近く、こんな食生活をしていた。「急にいっぱい食べたら、体がびっくりしちゃうだろう。」と思った。それに5日後には、一年前に勝負を始めた友人2人に身体を見せる予定だった。ここで急に太るのも嫌だ（笑）。だから固定食をやめて、まずは普通に自炊して、自分の食べたいものを食べるようにした。白米。焼きそば。肉。普通の料理。じゃあ、何が一番うまかったのか。全部（笑）。当時、なかやまきんに君の動画もよく見ていた。大会が終わって好きなものを食べる動画で、「味がある！」みたいなことを言っていたのを覚えている。そのときは面白い表現だなと思っていた。でも、自分も普通の食事に戻して分かった。「ああ、こういうことか（笑）。」別に高級な料理じゃなくていい。自分で作った普通の飯に、ちゃんといろんな味がある。全部うまかった。

今振り返ると、かなり攻めすぎていた

結果だけを見れば、俺は約3か月で大きく体重を落とした。でも、その途中には便秘もあった。空腹もあった。後半には立ちくらみや、ぼーっとする感じもあった。今の俺なら、同じ方法をそのまま再現しようとは思わない。それでも、当時の俺が何を考えていたのかはよく分かる。カロリーを調べる。タンパク質を計算する。値段を計算する。食事を固定する。毎朝体重を測る。予定どおりなら続ける。問題があれば変える。あんこも試した。味玉も試した。無水鍋も試した。冷凍肉にノコギリまで試した（笑）。俺にとってあの3か月は、我慢大会というより、「これをやったら、身体はどうなるんだろう？」という実験に近かったのかもしれない。そして42歳になった今、また身体を作り直している。でも今回は、同じことはしない。3年前にやったからこそ、「ここまではやらなくていいな」と思えることもある。その話は、また今度。次は、69.2kgになるまで俺が家で何をやっていたのか。筋トレ編。懸垂0回。腹筋ローラーもできない。そこから、どうやって身体を作っていったのかを書いてみようと思う。